找到一本没读过的睡眠书籍《女人都想要的睡眠圣经》，作者是 日本的友野尚，她是睡眠咨询师。
2020年第51本书
虽然说是写给女性，但实际上大多数建议是男女通用的，很多观点都值得分享一下。
1、“优质睡眠”的定义是什么
“早上睁开眼睛的时候，总觉得浑身不舒服……”
“明明睡了很久，可白天还是会犯困……”
“辗转反侧睡不着，半夜还要惊醒好几次……”
优质睡眠=质×量 。质，说白了就是熟睡感。量，就 是适合自己的充足的睡眠时间 。
2、“怎么睡都睡不够”？
造成这种状况的原因往往是睡得不够熟 。
睡觉时总在前两个阶段徘徊，却没有进入第3～4阶段的深睡眠。
我们一定要高度重视深睡眠。为什么？因为深睡眠攸关生长激素 （somatotropin）的分泌。
先给大家提个醒，“生长激素”是本书的高频词汇。它能修复受损细胞，更新老化细胞，并促进新陈代谢，消除疲劳。
人体会在深睡眠阶段分泌大量的生长激素 。在第1～2阶段的浅睡眠和快速眼动睡眠期间，生长激素的分泌量几乎为零。
生长激素的分泌量本来就会随着年龄的增长而下降。
而稳定的深睡眠，就是保持足量生长激素的必要条件。
3、如何确定最适合自己的睡眠时间
把就寝时间和起床时间写进日程本或睡眠日志 就行了，可能对睡眠产生影响的事也要一并写上，比如：“7月1日，晚上11点就寝，8点起床；月经第5天”“7月3日，凌晨1点就寝，6点起床；正式做简报”。
坚持记录两周，当前的睡眠模式就会清晰可见，到时候自然能推导出最适合自己的睡眠时间与睡眠节奏。此外，坚持记录也能起到突出问题的作用。找到了问题，就能对症下药了。
而且有了睡眠的起止时间，就能将睡眠质量用数字的形式表示出来。
计算公式如下：
实际睡眠的时间（总睡眠时间）÷躺在床上的时间（总卧床时间）×100％
用这个公式计算得出的数字就是所谓的“睡眠效率 ”。假设你的卧床时间有8小时，但实际睡眠的时间只有6小时，那你的睡眠效率就是6÷8×100％=75％。
睡眠效率的及格线是85％ 。要是你的睡眠效率只有75％，那就意味着你的睡眠质量还有待改善。
4、睡不好=容易发胖、容易生病、容易犯错
发胖、身体状态不好、容易犯错等都和“睡不好”密切相关 。反过来说，只要提高睡眠质量，就能有效预防这些问题了。
▷为什么睡不好=容易发胖
我们的食欲会受到各种激素的影响。连着好几天没睡饱，就会特别想吃甜食和垃圾食品。
▷为什么睡不好=身体不舒服
身体不舒服的时候，人会自然而然地求助于睡眠，产生“我想躺下来休息一会儿”的念头。这是因为我们的身体配备了天然的自卫系统，即“免疫力”，它会在关键时刻发挥作用，保护我们的身体。科学研究显示，充足的睡眠能有效增强免疫力 ，而长期缺乏睡眠则会导致免疫力低下，招来各种各样的小毛病。
▷为什么睡不好=容易犯错
想避免工作中的失误，就得先把觉睡好。
大脑对睡眠不足的“抵抗力”最差。要是没睡好觉，注意力、记忆力都会下降，工作表现当然好不了
5、睡眠力=免疫力
有一份美国的实验报告证明了“睡眠不足就容易感冒”。该实验围绕“睡眠时间与免疫系统的关系”展开，共有153名年龄界于21～55岁之间的男性和女性志愿者参加。实验方法很简单：让志愿者通过鼻腔吸入感冒病毒，然后研究人员跟踪观察他们的身体情况。实验结果显示，平均睡眠时间较短的人更容易感冒。
平均睡眠时间不足7小时的人，其患感冒的风险是睡眠时间在8小时以上的人的近3倍。与一沾枕头就睡着的人相比，辗转反侧睡不着的人患感冒的风险要高出快5倍呢！
睡眠与免疫力密切相关，而且还会相互影响，睡眠不足会直接导致免疫功能低下。换句话说，就是睡眠不足会导致我们抵抗外来侵袭，维护体内环境稳定的能力下降。
6、重拾昼夜节律，形成健康的作息
一天有24小时，而人的生物钟以24小时零10分钟为一个周期，与一天时间大体相近，所以我们将这种周期称为“昼夜节律”（circadian rhythm，又称“近日节律”）。
那多出来的10分钟误差要怎么调整呢？全靠阳光 。位于上丘脑的视交叉上核对人体生物钟的调控发挥着重要作用。双眼捕捉到的阳光会转化成信号，途经视网膜传至视交叉上核。如此一来，人体就能对照地球的时间，调整体内的生物钟了。
要是生物钟迟迟得不到调整，人体的昼夜节律就会日渐紊乱。
因此早上起床后，一定要先拉开窗帘，沐浴晨光。只有这样才能把生物钟的时间拨正，让身体意识到“天亮了”，开启活动模式 。
如果条件允许的话，请大家尽可能每天在固定的时间起床（提前/延后最好不超过1小时），沐浴着温暖的晨光迎接新一天的到来。
7、睡眠不足的人容易便秘
便秘简直是女性朋友的头号公敌。
为什么睡得好就不容易便秘了呢？
关键在于自主神经 。
白天四处活动的时候，交感神经会处于兴奋状态。而当人体处于平静状态，特别是睡前放松以及睡着的时候，占上风的则是副交感神经。
肠道的蠕动在副交感神经占上风时更加活跃，而大便就是通过这种蠕动运行到肠道末端的。因此长期睡眠不足，会削弱肠道的蠕动 ，于是本该在早上出来的东西就出不来了。
8、疲劳是身体发出的SOS信号
疲劳大致分成两种。
一种是身体负担（比如剧烈运动）带来的疲劳 ，另一种则是心理负担（比如紧张、压力）带来的疲劳 。疲劳感可能来源于肉体层面，也可能来源于心理层面。
心理状态不佳也会影响睡眠质量。许多研究报告都显示，心理状态不佳和睡眠不足之间存在密切的联系。
大家千万别以为“被压力折磨得睡不好觉”是自己的错觉。压力确实与睡眠质量息息相关。想改善睡眠质量，就一定要给自己减负、减压，找到与压力和平共处的方法。
疲惫、浑身没力气等都是暗示身心不适的重要信号 ，警告我们：身心快撑不住了，好好休息一下吧！
9、通过泡澡来调节睡眠
要让副交感神经兴奋起来，把身心切换到“放松模式”，泡澡就是你的最佳选择。泡澡是通往优质睡眠的捷径。它有三大效果：①洁净皮肤；②温暖身体，疏通经络，促进血液循环；③消除身心的疲劳与紧张。
做好三步：38～40℃、20分钟、泡全身
睡前一小时，慢慢悠悠泡个澡，走出浴缸之后再用身体乳或护肤油轻轻按摩全身，就当是犒劳自己一整天的辛劳吧！
如果你是烫水澡爱好者，不烫就觉得不过瘾，那可一定要在睡前两小时之前完成泡澡的工作哦！
因为比较烫的洗澡水会使人体心跳加速，让血压和出汗量飙升，使交感神经兴奋起来，就像刚做完剧烈运动一样。但只要早些从浴缸里出来，等你躺到床上的时候，身体也就平静下来了，可以顺利切换到“休息模式”。
10、三个关键部位绝不能受凉
脖子、手腕和脚踝 是影响睡眠质量的三个关键部位。所以我下面介绍的方法有着同一个中心思想——绝不让这三个关键部位受凉 。
▷脖子
多用脖套、围巾和其他有助于颈部保暖的工具。脖子里有连接头部与躯干的颈动脉。这条大动脉一旦受凉，全身的血液循环都可能受影响 。
▷手腕
手腕也是一年四季都不能着凉的关键部位。夏季，我也会把手腕保护好，睡衣永远是“长袖衫+长裤”，这样才能防止空调冷气的入侵。
▷脚踝
脚踝的保温工作也需要我们高度重视。因为脚踝是个没多少肌肉 的部位，血液循环相对较差，很容易受凉 。
11、用“睡眠五感”为一天画上圆满的句号
▷视觉
卧室的光环境（luminous environment）是左右睡眠质量的重要因素。
手机等设备的显示屏散发出的蓝光会抑制睡眠激素的分泌，妨碍我们正常入睡。所以在睡前一小时把房间的光源切换成比较暗的暖光灯，并远离数码设备，正是提升睡眠质量的捷径。
早上起床时要做的事情则恰恰相反。要充分沐浴阳光，让身体对照地球时间调整生物钟，梳理体内节律。
▷听觉
睡前听听古典乐、治愈系音乐或自然界的声音（比如婉转的鸟鸣、潺潺的水声）有助于放松身心。不过大家最好在快睡着的时候把音乐停掉。实在不舍得停，担心音乐一停就会睡意全无，那就把播放器设定成“一小时后自动停止”吧。
对机械钟的“嘀嗒”声比较敏感的读者可以改用不产生噪音的数码钟。
▷温感
关注温感，说白了就是通过温湿度管理打造舒适的睡眠环境。
▷触觉
入睡时的放松程度会对睡眠质量产生巨大的影响，所以睡觉时会直接接触的被褥、枕头和睡衣一定要选择触感舒适的款式。
▷嗅觉
现如今，香味已经成了打造舒适睡眠环境的必备元素
12、通过正念来放松
找一把椅子坐下，上半身（从肩膀到腰背）不要用力，全身尽量放松，只把注意力放在“慢慢呼吸”这个动作上 。如果你的意识能完全集中在“吸气→呼气→吸气→呼气”的过程上，那就说明你的确是在关注“眼前的瞬间”。
养成每天“正念”10分钟的习惯，自主神经的平衡就有了保障。
13、卧室环境的好坏在于温度与湿度
▷温度
无论春夏秋冬，能让人睡得最香的卧室温度都是16～28℃ 。除了室温，被窝里的独特环境，即“被窝气候”，也是很有讲究的。至于被窝里的温度，一年四季都是33℃左右最舒服。
▷湿度
恰当的湿度也有助于安眠。卧室的理想湿度是60％左右，被窝的 湿度最好控制在50％左右 。
▷窗帘
睡得好不好，跟窗帘的颜色也有关系。
红色、橙色等鲜艳的颜色容易刺激交感神经，影响睡眠质量。从色彩心理学的角度看，卧室最好别用这类颜色的窗帘。
淡雅柔和的颜色，比如蓝色或米色。
14、睡不着的时候记得先温暖手脚
“体寒”永远是女性朋友的头号公敌。
人体其实有两种体温：表层体温与深部体温（心、肺、脑和腹腔内脏等处的温度）。后者一旦下降 [3] ，人就会犯困，这也是人体与生俱来的运行机制 。要把深部体温降下来，关键在于把四肢的表层体温提上去。
四肢发冷的人就很难睡着了，除了用脚套等工具保暖，我们还可以用热水浸泡手脚。
15、睡前的助眠小动作
只有一个动作的睡前瑜伽——眼镜蛇式
STEP 1
俯卧后，从头顶到脚尖用力绷直。手肘弯曲，手掌放在胸部两侧，紧贴地面。
STEP 2
用手肘缓缓撑起上半身，抬起下巴，挺起腰部。此时骨盆不能离地。保持10秒钟，其间呼吸5次。然后一边呼气，一边恢复到STEP 1的体位。
肌肉舒缓运动
STEP 1
仰卧，双手握拳，脚尖对准天花板。然后吸气并全身发力，让所有肌肉紧张起来，保持5秒钟。
STEP 2
在呼气的同时彻底放松，一点儿力气都不留。重复3～5次即可。
高尔夫球足底按摩
坐在椅子上，把高尔夫球放在地上，用脚踩上去滚一
16、利用“睡眠的前3个小时”做美容
“睡眠美容法”的关键在于“睡眠的前3个小时”一定要睡好，不能被打断 。为什么睡眠的前3个小时那么重要？因为那是人体分泌生长激素的时间。
生长激素是一种顶级的天然焕肤精华 。人体能否充分分泌这种精华，全看睡眠的前3个小时。
此话怎讲？原来睡眠期间，人体分泌的生长激素占到了一天中生长激素分泌总量的70％左右 。
而且在六七个小时的睡眠时间里，人体只会在前3个小时大量地分泌生长激素。但是请大家注意，人体只有在处于深度睡眠状态时才会分泌出足量的激素。所以这3个小时的睡眠质量非常关键。
白天按一定的节奏做有规律的运动，也是行之有效的方法。
17、睡出紧致小脸
早上起来一照镜子，却发现脸上肿肿的，整张脸都大了一圈，或是觉得“最近腮帮子越来越鼓了”。大家有没有过这方面的烦恼呢？
这可能是因为你睡着的时候无意识地咬紧了牙关
戴睡眠牙套 是个行之有效的方法。睡眠牙套不仅能保护牙齿和牙龈，还能让嘴巴周围的肌肉自然而然地进入放松状态。
可以去牙科医院定做睡眠牙套。
18、“石头剪子布揉耳法”
据说耳朵上有100多个穴位，和美容美体有关的还真不少，有促进新陈代谢的，也有控制食欲的，当然要好好利用起来了。再加上耳朵就长在头的侧面，有着得天独厚的地理优势，耳朵受到的刺激更容易直接传导至大脑。按摩耳朵的时候，人会有一种头脑变得清醒的感觉，体温也会相应上升。在这种状态下，起床自然就不是难事了。
耳朵是个一按摩就会暖和起来的部位，而且这种变化是非常明显的，每个人都能切身感觉到。在天寒地冻的冬天，大家都跟被窝难舍难分，好容易醒来了吧，稍不留神就会睡起回笼觉。而按摩耳朵就是一种能让我们痛痛快快地从被窝里爬出来的好办法。
▷石头剪子布揉耳法
石头：用手把耳朵裹住，然后握拳，让耳朵的上半截跟下半截贴在一起。
剪子：摆出“剪刀手”，中指卡在耳朵前面，食指放在耳朵后面。两根手指一起夹住耳朵，然后上上下下用力扯动。
布：依次捏住耳郭的上端、中间和下端，往外拉。
重复几次上述步骤即可，次数不限。
这套动作还有紧致面部轮廓的功效，每天早上做一下绝对有好处！
19、攻克“起床困难症”的好习惯
▷临睡前把窗帘拉开10厘米
确保卧室的亮度随着太阳的升起逐渐提高 。只要充分利用朝阳的力量，我们就能自然而然地醒来，这可比被闹钟吵醒畅快多了。
▷起床后先喝一杯水
教大家一个能在起床后快速激活每一个细胞的秘诀吧。
很简单，醒来之后立刻喝一杯水 。
20、起床后淋浴比咖啡更能提神醒脑
日本东京燃气城市生活研究所公布的数据也证明了起床后淋浴的功效。
该研究所将实验者分成了三组：第一组起床后喝咖啡，第二组起床后淋浴，第三组是什么都不做的对照组，对比的重点是早上的疲劳感。结果显示，第一组的疲劳感比对照组缓和了近1/2。更令人惊讶的是第二组——与对照组相比，第二组的疲劳感竟减少了2/3左右 。
要将淋浴的效果发挥到极致，水温一定要够烫 。把水温调到40～42℃，全身冲上3～5分钟。如此一来，每一寸皮肤都能受到刺激，交感神经会替代副交感神经占据统治地位，让我们顺利切换到“活动模式”。
淋浴也讲究一个先后顺序，最好先把喷头对准身体的末梢（比如四肢），然后再冲腹部、胸口等身体的中心部位。
先末梢，后中心——这样冲澡能促进血液与淋巴液的循环，帮我们抖擞精神，振奋身心。
21、掌握正确的午睡方法，包你精神一下午
▷在“下午3点前”睡
午饭后到下午3点 是睡午觉的黄金时间。要是过了下午3点再睡，就会影响当晚的睡眠质量。
▷时长不能超过20分钟
就算你连着好几天没睡饱，也要把午睡时间控制在15～20分钟 。午觉睡得太久无益于健康。睡太久的话人体会进入深睡眠状态，被闹醒的时候会非常难受。而且在睡眠惯性的影响下，你的大脑无法在醒来之后立刻运转起来，要花很长时间才能重新进入工作状态。
所以请大家在午睡前打开闹钟，设定成“20分钟后响铃”。
▷午睡前喝浓茶或咖啡
茶、咖啡、巧克力等饮料和食品中富含咖啡因。据说咖啡因会在进入人体的30分钟后发挥提神醒脑的作用，而且这种作用能持续4～5小时 。
女人都想要的睡眠圣经
￥28.8
购买